Cervical Spondylosis : आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी में हममें से ज्यादातर लोग डेस्क जॉब कर रहे हैं। घंटों कंप्यूटर या लैपटॉप के सामने लगातार बैठे रहने की इस आदत ने एक नई मुसीबत को जन्म दे दिया है, जिसे हम सर्वाइकल स्पॉन्डिलाइटिस के नाम से जानते हैं। गलत पोश्चर में लगातार बैठे रहने से हमारी गर्दन और कंधों की मांसपेशियों पर बहुत ज्यादा दबाव पड़ता है। यही दबाव धीरे-धीरे असहनीय दर्द, जकड़न और कई बार तो सिर घूमने या चक्कर आने का कारण भी बन जाता है। अगर आप भी ऑफिस में काम के दौरान इस दर्द से परेशान रहते हैं, तो अब आपको अपना काम छोड़कर कहीं बाहर जाने या परेशान होने की जरूरत नहीं है। आप अपनी ऑफिस चेयर पर बैठे-बैठे ही कुछ बेहद आसान स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करके इस दर्द से तुरंत राहत पा सकते हैं। तो चलिए जानते हैं इन असरदार एक्सरसाइज के बारे में।
नेक रोटेशन
गर्दन की जकड़न को खोलने और मांसपेशियों को आराम देने के लिए नेक रोटेशन को सबसे बेहतरीन और आसान वर्कआउट माना जाता है। इसे करने के लिए आपको सबसे पहले अपनी कुर्सी पर एकदम सीधे बैठ जाना है। अब अपनी गर्दन को बिना कोई झटका दिए बहुत धीरे-धीरे पहले दाईं ओर घुमाएं और कुछ सेकंड के लिए इसी पोजीशन में रुकें। इसके बाद धीरे-धीरे वापस सामान्य स्थिति में आएं और फिर गर्दन को बाईं ओर घुमाएं। साइड में घुमाने के बाद अपनी गर्दन को एक बार ऊपर आसमान की तरफ और फिर नीचे की तरफ झुकाएं। इस पूरे चक्र को आप दिन में 5 से 10 बार आराम से दोहरा सकते हैं। बस एक बात का खास ध्यान रखना है कि गर्दन को घुमाते समय जल्दबाजी न करें और न ही कोई तेज झटका दें, वरना दर्द बढ़ सकता है।
शोल्डर रोल
ऑफिस में लगातार कीबोर्ड पर टाइपिंग करने या माउस पकड़कर काम करने से हमारे कंधों की मांसपेशियां पूरी तरह अकड़ जाती हैं। इस अकड़न को दूर करने के लिए शोल्डर रोल एक्सरसाइज बहुत मददगार साबित होती है। इसे करने के लिए अपनी रीढ़ की हड्डी को एकदम सीधा करके बैठ जाएं। अब अपने दोनों कंधों को एक साथ जितना हो सके ऊपर कान की तरफ उठाएं और फिर उन्हें गोल घुमाते हुए पीछे की ओर ले जाएं। इस प्रक्रिया को क्लॉकवाइज यानी सीधी दिशा में 10 बार करें। इसके तुरंत बाद यही प्रक्रिया एंटी-क्लॉकवाइज यानी उल्टी दिशा में भी 10 बार दोहराएं। इस छोटी सी एक्सरसाइज को करने से आपके कंधों और ऊपरी पीठ का सारा तनाव और खिंचाव तुरंत गायब हो जाएगा।
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चिन टक
काम के दबाव में कंप्यूटर स्क्रीन की तरफ लगातार देखते हुए अक्सर हमारी गर्दन अनजाने में ही आगे की ओर झुक जाती है, जिसे ‘फॉरवर्ड हेड पोश्चर’ कहते हैं। चिन टक एक्सरसाइज इस पोश्चर को ठीक करने के लिए रामबाण है। इसे करने के लिए सीधे बैठें और बिल्कुल सामने की ओर देखें। अब अपनी ठुड्डी (Chin) को बिना नीचे की तरफ झुकाए, सीधे पीछे की तरफ खींचें, ठीक वैसे ही जैसे आप जानबूझकर अपनी ‘डबल चिन’ बना रहे हों। इस स्थिति में आने के बाद करीब 5 सेकंड के लिए रुकें और फिर सामान्य हो जाएं। इसे दिन में कम से कम 10 बार जरूर करें। यह आपकी गर्दन के पिछले हिस्से की गहरी मांसपेशियों को मजबूत बनाता है जिससे रीढ़ की हड्डी पर लोड कम होता है।
लेटरल नेक स्ट्रेच
यह एक्सरसाइज गर्दन के साइड की मांसपेशियों को स्ट्रेच करके उन्हें तुरंत रिलैक्स करती है। इसे करने के लिए अपने दाहिने हाथ की हथेली को सिर के ऊपर से ले जाते हुए अपने बाएं कान के पास रखें। अब बिल्कुल हल्के हाथों से अपने सिर को दाहिने कंधे की तरफ झुकाने की कोशिश करें। आपको इसे तब तक झुकाना है जब तक कि आपकी गर्दन के बाईं ओर एक हल्का और आरामदायक खिंचाव महसूस न होने लगे। इस पोजीशन में खुद को 15 सेकंड के लिए रोक कर रखें। इसके बाद यही पूरी प्रक्रिया हाथ बदलकर दूसरी तरफ से भी दोहराएं। यह स्ट्रेच आपकी गर्दन की नसों को शांत करता है और ब्लड सर्कुलेशन को बेहतर बनाता है।
कुल मिलाकर कहें तो सर्वाइकल स्पॉन्डिलाइटिस की समस्या को नजरअंदाज करना भारी पड़ सकता है, लेकिन थोड़ी सी सावधानी और सजगता से इसे आसानी से काबू में किया जा सकता है। ऑफिस में काम के बीच हर एक या दो घंटे में इन आसान स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को करने की आदत डालें। यह न सिर्फ आपको दर्द से तुरंत राहत दिलाएंगी, बल्कि आपके पोश्चर को सुधारकर आपकी वर्किंग एफिशिएंसी को भी बढ़ाएंगी। अपनी सेहत का ध्यान रखें और काम के साथ-साथ खुद को भी थोड़ा समय दें। सेहत और फिटनेस से जुड़े ऐसे ही आसान और उपयोगी घरेलू उपायों को जानने के लिए हमारे ब्लॉग के साथ जुड़े रहिए!
